Wat zegt de wetenschap over mindfulness?

In mijn vorige blog heb ik het gehad over de rol van het zenuwstelsel bij stress. Hier heb ik kort besproken wat de invloed kan zijn van mindfulness op het stress-systeem. Mindfulness is echter een bijzonder fenomeen en verdient wat mij betreft een eigen blog. Het is de laatste jaren enorm in opkomst en er is inmiddels veel over gezegd en geschreven. In deze blog leg ik uit wat mindfulness precies is en wat de wetenschap over mindfulness te zeggen heeft.

De oorsprong van mindfulness

Mindfulness vindt haar oorsprong in het boeddhisme. Althans, dat lijkt breed geaccepteerd te zijn. De daadwerkelijke oorsprong is echter onduidelijk. Zo zijn er aanwijzingen dat men al ruim vóór de oprichting van het boeddhisme mindfulness praktiseerde. Zo stamt het oudste bewijs af van grottekeningen in India, waarbij mensen worden afgebeeld in meditatie-houding. Dit zijn afbeeldingen van ruim 3500 jaar voor onze jaartelling! In de jaren zeventig van de vorige eeuw is mindfulness – in haar huidige vorm – naar het Westen gekomen (Mead, 2022).

Wat is mindfulness?

Mindfulness is een aandachtstraining. Hoogleraar Jon Kabat-Zinn – door velen gezien als de oprichter van het ‘moderne’ mindfulness (Mead, 2022) – omschreef mindfulness als ‘het bewust aandacht geven aan het huidige moment, zonder hierover te oordelen’ (Kabat-Zinn, 1990). Je kan het zien als een cognitieve oefening, waarbij je de aandacht vasthoudt met betrekking tot je ademhaling of sensaties in en rondom je lichaam. Indien de focus verschuift – wat onvermijdelijk is – dient de beoefenaar de aandacht weer te richten op interne processen (Lutz et al., 2008).

Stilte in de storm

We ervaren druk. Zeker in de huidige maatschappij. Denk aan de komst van sociale media, de toegenomen werkdruk, vergrijzing, pandemieën en woningtekorten. En dat staat nog los van eventuele eigen zorgen die je hebt. Kortom: er is genoeg gaande om je zorgen over te kunnen maken. Uit recent onderzoek van het Centraal Bureau voor de Statistiek (2022), komt bijvoorbeeld ook naar voren dat de mentale gezondheid van tieners en jongvolwassenen de laatste jaren is verslechterd.

De (snelle) vorming van gedachten en conclusies

We vormen gedachten over onszelf en over de wereld om ons heen. Dit doen we op basis van de dingen die we zien, horen en ervaren. Vervolgens passen we dit beeld aan afhankelijk van de informatie die ons toekomt. We trekken (passieve) conclusies op basis van ervaringen in het verleden, onze cognitieve staat en toekomstige verwachtingen (Zeidan et al., 2011). Je kan je misschien voorstellen dat je anders op een situatie reageert wanneer je in een goede bui bent, dan wanneer je gepikeerd thuiskomt van een lange werkdag. Of dat wanneer je in het verleden ooit bent gebeten door een hond, je voorzichtiger bent in het bijzijn van honden.

Onze gedachten en emoties gaan razendsnel – en veelal ook automatisch. In veel situaties is dat ook best handig en scheelt het tijd. Denk maar aan de handelingen die je “op de automatische piloot” doet wanneer je in de auto zit, of wanneer je naar de supermarkt fietst. Ook hebben we snel een oordeel klaar over wat “goed” en “fout” is en welke emoties “prettig” en “niet prettig” zijn. Je kan je echter voorstellen dat deze short cut – hoewel snel – niet altijd accuraat is en soms ook verbloemt wat er in je hoofd en lichaam omgaat.

De kunst van het niet-oordelen

Zoals aangegeven is mindfulness een cognitieve oefening waarbij je aandacht besteedt aan je eigen observaties, zoals fysieke sensaties, gedachten en gevoelens – zonder te oordelen en met acceptatie (Bishop et al., 2004). Dit verschilt in zekere zin van (de reguliere) cognitieve gedragstherapie – een prominente behandeling bij een grote verscheidenheid van psychische klachten – waarbij gedachten actief worden uitgedaagd. Bij mindfulness betreft het simpelweg het (h)erkennen van alles wat je op dat moment denkt en voelt, zonder door te schieten in de conclusies die je er normaliter aan verbindt. Ik schrijf ‘simpelweg’, maar dat is het zeker niet. Het vergt namelijk oefening, net als iedere andere vaardigheid die je poogt onder de knie te krijgen.

Kortom: stilstaan in het hier-en-nu en met als doel om meer rust en inzicht te krijgen in eigen gedachten en emoties. Gedachten en emoties worden gezien als een toestand van voorbijgaande aard die tijdelijk de aandacht kunnen trekken – maar ook kunnen worden losgelaten (Frewen et al., 2007).

Laten we eens kijken wat de wetenschap te zeggen heeft over mindfulness.

Onderzoek binnen de sociale wetenschappen

Het ingewikkelde van onderzoek binnen de sociale wetenschappen – en dit schrijf ik ook uit eigen ervaring – is het leggen van causale verbanden. Met andere woorden: is een verandering volledig toe te schrijven aan een interventie (zoals bijvoorbeeld mindfulness), of toch het gevolg van andere factoren? En hoe werd de interventie tijdens het onderzoek geïmplementeerd? Is dat vergelijkbaar met andere onderzoeken die deze interventie hebben toegepast? En hoe betrouwbaar zijn de resultaten uit een onderzoek? Dit zijn lastige vraagstukken die altijd in het achterhoofd moeten worden gehouden bij het interpreteren van resultaten.

Dit neemt niet weg dat er de laatste decennia veel gedegen onderzoek is gedaan naar het effect van mindfulness (en jawel, varianten van mindfulness). Dit zijn onderzoeken waarbij rekening is gehouden met bijvoorbeeld objectiviteit, generaliseerbaarheid, repliceerbaarheid, betrouwbaarheid en validiteit. Dit houdt in – even kort door de bocht – dat een gedegen onderzoek dusdanig is opgebouwd dat de uitkomst in alle waarschijnlijkheid wél het gevolg is van de interventie. En je kan je voorstellen dat hoe meer onderzoeken dezelfde conclusie trekken, des te waarschijnlijker het is dat deze conclusie klopt.

Hieronder beschrijf ik enkele onderzoeken met betrekking tot mindfulness.

De wetenschap over mindfulness

Mindfulness en het brein

Een groot aantal onderzoeken met betrekking tot mindfulness is gebaseerd op zelfrapportage. Dat houdt in dat participanten – aan de hand van bijvoorbeeld vragenlijsten – zelf rapporteren hoe ze zich voelen. Een interessante en waardevolle manier van onderzoek, maar ook vatbaar voor ‘foutjes’: vragen kunnen bijvoorbeeld sturend zijn of participanten kunnen niet goed in staat zijn om zichzelf te beoordelen (Can Psychological Self-Report Information Be Trusted?, 2020). Een interessant alternatief zou in dat opzicht kunnen zijn om te kijken of mindfulness effect heeft op het brein, en dat is precies wat Hölzel en collega’s in 2011 hebben gedacht toen ze hun onderzoek hebben opgezet.

In dit onderzoek hebben zij MRI-foto’s gemaakt van de hersenen van de deelnemers, vóór en na een 8-weekse training in mindfulness. De foto’s zijn vergeleken met een controlegroep; een groep welke geen mindfulness training heeft gevolgd. Uit de resultaten komt naar voren dat er bij de mindfulness-groep sprake is van een vermeerdering van de grijze massa van de hersenen, en dan specifiek in de hersendelen die betrokken zijn bij het geheugen, aandacht, leren, emotie-regulatie en dingen in perspectief kunnen zien. De grijze massa van de hersenen is verantwoordelijk voor informatieverwerking (Hersenstichting, 2022), en de resultaten van het onderzoek van Hölzel lijken in de loop der jaren door steeds meer onderzoeken te worden bevestigd (Tang et al., 2015). Net zoals je de spieren van je lichaam kunt trainen door fysieke oefening, lijkt onderzoek dus uit te wijzen dat je ook de fysieke structuur van je brein kan veranderen door het structureel toepassen van mindfulness!

Mindfulness en psychisch welbevinden

Volgens het Trimbos instituut had in 2021 één op de vijf Nederlanders één of meerdere psychische aandoeningen. Angststoornissen en depressie werden het meest gerapporteerd (Castagna, 2021). In dat kader is het interessant om te zien wat het effect van mindfulness kan zijn bij deze mensen.

Bij dit soort onderzoeken is het wat mij betreft altijd waardevol om te kijken naar zogenoemde meta-analyses. Dit zijn analyses waarbij een conclusie getrokken wordt op basis van een veelvoud aan onderzoeken. In de regel geldt: hoe meer participanten, des te meer data. Hoe meer data, des te waardevoller de conclusie.

In de meta-analyse van Hofman en collega’s (2010) zijn 39 soortgelijke onderzoeken naar mindfulness met elkaar gecombineerd, waar het effect van op mindfulness gebaseerde therapieën is gemeten bij een grote hoeveelheid aan toestanden: kanker, angst, depressie.. enzovoort. De resultaten, gemeten bij 1440 verschillende participanten, suggereren dat mindfulness een veelbelovende methode is bij mensen met een grote verscheidenheid aan angst- en stemmingsklachten, ook op de lange termijn.

Nog veel te leren over de impact van mindfulness

Er is nog een hoop te vertellen over mindfulness, maar de grote consensus in de wetenschap lijkt te zijn dat het toepassen van mindfulness op een groot aantal mensen een positieve invloed kan hebben. Zo komt er steeds meer inzicht over de impact van mindfulness, ook bij andere groepen binnen onze maatschappij. Denk dan bijvoorbeeld aan mensen met chronische pijn, waar uit onderzoek is gebleken dat mindfulness de impact van pijn met wel 50% kan verminderen (Zeidan et al., 2011b). Of ook bij mensen met een negatief zelfbeeld, waar participanten al na drie weken mediteren significant meer tevreden zijn over zichzelf en eigen lichaam.

Tot slot

In deze blog heb ik geprobeerd om wat dieper in te gaan op waar mindfulness vandaan komt en wie er baat bij zou kunnen hebben. Onderzoek lijkt in ieder geval positief licht te werpen op het fenomeen mindfulness en wellicht dat de toekomst nog meer uitwijst over wat mindfulness precies met het lichaam en brein doet. Hoe dan ook raakt het stigma van ‘zweverig’ steeds meer op de achtergrond en wint mindfulness aan populariteit. Wellicht is het iets voor jou om uit te proberen?

Neem voor vragen of opmerkingen gerust contact op via info@curevcoaching.nl

Drs. Aleksandar Curev

Literatuurlijst

Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J., Segal, Z. V., Abbey, S., Speca, M., Velting, D., & Devins, G. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11(3), 230–241. https://doi.org/10.1093/clipsy.bph077

Can Psychological Self-Report Information Be Trusted? (2020, 19 juni). Verywell Mind. Geraadpleegd op 21 juli 2022, van https://www.verywellmind.com/definition-of-self-report-425267#:%7E:text=Disadvantages%20of%20Self%2DReport%20Data&text=Self%2Dreports%20are%20subject%20to,able%20to%20assess%20themselves%20accurately.

Castagna, G. (2021, 2 december). Cijfers psychische gezondheid. Trimbos-instituut. Geraadpleegd op 21 juli 2022, van https://www.trimbos.nl/kennis/cijfers/psychische-gezondheid-ggz/

Castagna, G. (2022, 18 juli). Cijfers depressie. Trimbos-instituut. Geraadpleegd op 20 juli 2022, van https://www.trimbos.nl/kennis/cijfers/depressie/#verloop

Centraal Bureau voor de Statistiek. (2022, 1 juni). Mentale gezondheid jongeren afgenomen. Geraadpleegd op 20 juli 2022, van https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2022/22/mentale-gezondheid-jongeren-afgenomen

Frewen, P. A., Evans, E. M., Maraj, N., Dozois, D. J. A., & Partridge, K. (2007). Letting Go: Mindfulness and Negative Automatic Thinking. Cognitive Therapy and Research, 32(6), 758–774. https://doi.org/10.1007/s10608-007-9142-1

Hersenstichting. (2022, 15 februari). Hersenen in het kort. Geraadpleegd op 21 juli 2022, van https://www.hersenstichting.nl/dit-doen-wij/voorlichting/de-hersenen/hersenen-in-het-kort/#:%7E:text=Ze%20vormen%20het%20deel%20van,zoals%20denken%20en%20voelen%20plaats.

Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169–183. https://doi.org/10.1037/a0018555

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006

Kabat-Zinn, J. & University of Massachusetts Medical Center/Worcester. Stress Reduction Clinic. (1990). Full Catastrophe Living. Amsterdam University Press.

Lutz, A., Slagter, H. A., Dunne, J. D., & Davidson, R. J. (2008). Attention regulation and monitoring in meditation. Trends in Cognitive Sciences, 12(4), 163–169. https://doi.org/10.1016/j.tics.2008.01.005

Mead, E. B. (2022, 20 juni). The History and Origin of Meditation. PositivePsychology.Com. Geraadpleegd op 14 juli 2022, van https://positivepsychology.com/history-of-meditation/

Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213–225. https://doi.org/10.1038/nrn3916

Zeidan, F., Martucci, K. T., Kraft, R. A., Gordon, N. S., McHaffie, J. G., & Coghill, R. C. (2011a). Brain Mechanisms Supporting the Modulation of Pain by Mindfulness Meditation. Journal of Neuroscience, 31(14), 5540–5548. https://doi.org/10.1523/jneurosci.5791-10.2011

Zeidan, F., Martucci, K. T., Kraft, R. A., Gordon, N. S., McHaffie, J. G., & Coghill, R. C. (2011b). Brain Mechanisms Supporting the Modulation of Pain by Mindfulness Meditation. Journal of Neuroscience, 31(14), 5540–5548. https://doi.org/10.1523/jneurosci.5791-10.2011