Tips bij paniekaanval

Paniekaanvallen zijn een uitdagend fenomeen dat veel mensen treft, maar met de juiste tips en inzichten kunnen we ze beter begrijpen en beheersen. Het begint allemaal met de herkenning van de symptomen, zoals versnelde ademhaling en verhoogde hartslag, die vaak veroorzaakt worden door stresshormonen die door het lichaam gieren. Hier komt mindfulness om de hoek kijken, een krachtig hulpmiddel om de overweldigende gedachten in onze hersenen te kalmeren en de focus te verleggen naar het heden. Een simpele wandeling in de frisse lucht kan een wereld van verschil maken, niet alleen om de stress te verminderen, maar ook om het lichaam in beweging te zetten en te ontspannen.

Bij het omgaan met paniekaanvallen is het van essentieel belang om te begrijpen dat de klachten vaak voortkomen in specifieke situaties, die soms kunnen leiden tot een bredere angststoornis. Het aanpakken van dit gedrag en de negatieve spiraal vereist echter meer dan alleen ontspannen; het vraagt om doordacht handelen. Hierbij is het van belang om bewust te worden van de impact van stress op ons lichaam en de noodzaak om een juiste balans te vinden tussen inspanning en ontspanning. Door deze aanpak kunnen we niet alleen de symptomen van een paniekaanval verminderen, maar ook de onderliggende angststoornis effectief aanpakken. In dit artikel lees je meer over wat helpt als je te maken hebt met angst en paniek. 

Wat merk je bij een paniekaanval?

Ken je dat gevoel wanneer je ineens heel bang bent, ook al is er eigenlijk niets engs aan de hand? Dat noemen we een paniekaanval. Tijdens zo’n moment kan je hart heel snel gaan kloppen, en ademen lijkt moeilijk. Je merkt misschien op dat je duizelig bent en het gevoel hebt dat je lichaam de baas over je wordt. Dit is soms zo heftig – dat je bang bent om gek te worden of de controle volledig te verliezen. Het kan zijn dat je handen zelfs een beetje trillen, dat je gaat huilen, en dat je misselijk bent en moet overgeven. Kortom: geen leuke ervaring.

Hoe ga je om met paniekaanvallen?

Het is belangrijk om te erkennen dat het normaal is om angst te voelen tijdens een paniekaanval. Paniekaanvallen kunnen overweldigend zijn en het is begrijpelijk dat je je angstig voelt in zo’n situatie. Het is een natuurlijke reactie van je lichaam op een – voor jou- stressvolle gebeurtenis. Door te beseffen dat dit een normale reactie is, kun je jezelf toestaan om je angstig te voelen zonder jezelf te veroordelen. En wat veel mensen al gerust stelt: hoewel een paniekaanval een vervelende ervaring kan zijn, is het niet gevaarlijk.

Hoe lang duurt een paniekaanval?

Besef dat het gevoel van paniek vanzelf weer zal afnemen. Paniekaanvallen zijn van tijdelijke aard – variërend van enkele minuten tot een uur – en hoewel ze intens kunnen zijn, verdwijnen ze uiteindelijk vanzelf. Het kan helpen om jezelf eraan te herinneren dat deze gevoelens niet permanent zijn en dat ze in de loop van de tijd zullen verminderen. Door dit besef kun je proberen om geduldig te zijn en jezelf gerust te stellen dat het gevoel van paniek vanzelf weer zal afnemen.

Hoe kom je het snelst van een paniekaanval af?

Soms helpt het om trucjes te gebruiken als je een paniekaanval hebt. Adem diep in en adem langzaam uit. Dat maakt je hart wat rustiger en ontspant je lichaam. Kijk om je heen en noem op wat je ziet, hoort, voelt, en ruikt. Zo kom je terug in het moment. Tel langzaam van 100 naar 0, dat kan je gedachten afleiden. Zeg rustige woorden in je hoofd om jezelf te kalmeren. Doe wat simpele rek- en strekoefeningen om de spanning in je lichaam te verminderen. En als laatste, luister naar kalme muziek of geluiden om tot rust te komen. Als je deze trucjes probeert, kun je, met een beetje oefenen, de angst en paniek overwinnen.

Hoe gaat het verder na een paniekaanval?

Na een paniekaanval is het belangrijk om de tijd te nemen om bij te komen en tot rust te komen. Neem even afstand van de situatie en geef jezelf de ruimte om te herstellen. Reflecteer vervolgens op wat er is gebeurd en probeer te begrijpen waarom de paniekaanval is ontstaan. Het kan helpen om je gedachten en gevoelens op papier te zetten, zodat je een beter inzicht krijgt in de triggers en patronen die hebben geleid tot de paniekaanval.

Zelf aan de slag met je paniek: op zoek naar de oorzaak

Stel dat je dagelijks te maken hebt met paniekaanvallen, dan kan ik mij voorstellen dat je voor eens en voor altijd wil dat deze paniekaanvallen stoppen. Wellicht dat bovenstaande tips je helpen om de impact van paniekaanvallen te verminderen, maar het allerliefst wil je natuurlijk dat je überhaupt niet meer te maken krijgen met deze nare ervaringen. Maar.. hoe doe je dat eigenlijk?

Wat er in feite gebeurt bij een paniekaanval, is dat je een situatie – bewust of onbewust – als bedreigend beschouwd. Deze dreiging zorgt vervolgens voor fysieke reacties. Vaak denken we dat een situatie de boosdoener is bij een paniekaanval. Dat is ook niet gek, want: als jij keer op keer een paniekaanval krijgt op een feestje, dan is het ook niet gek dat je feestjes als de boosdoener gaat zien, toch? Toch is het zo dat niet de situatie, maar hoe je naar de situatie kijkt en hoe je deze interpreteert ervoor zorgt dat paniekaanvallen ontstaan. De gedachten die – al dan niet onbewust – geactiveerd worden als jij naar een feestje gaat (‘O jee, ik ga in het midden van de zaal een paniekaanval krijgen en iedereen gaat mij dan uitlachen’), zorgen ervoor dat spanning zich blijft opstapelen. Als jij feestjes vervolgens uit de weg blijft gaan uit angst voor een nieuwe paniekaanval, dan wordt de drempel alleen maar hoger en hoger. En daarmee ook de angst die erbij komt kijken.

In mijn e-book ga ik dieper in op hoe je concreet aan de slag kan gaan om te zorgen dat paniekaanvallen verminderen of zelfs helemaal weggaan. Klik op de link om mijn e-book te downloaden voor een concrete handleiding en een begeleidende video, waarin je handige oefeningen aangereikt krijgt om paniekaanvallen de baas te worden.

Schakel hulp in van een professional

Als de paniekaanvallen frequent voorkomen en je dagelijks leven beïnvloeden, is het raadzaam om professionele hulp in te schakelen. Een therapeut, zoals ik bij Curev Coaching, kan je helpen om de onderliggende oorzaken van de paniekaanvallen aan te pakken en effectieve coping-strategieën te ontwikkelen. Probeer het gerust zelf aan de hand van het e-book, maar schakel echt tijdig hulp in wanneer je merkt dat je er zelf niet uitkomt.